>

Gebelikte Kullanılmasını Önerdiğim Takviyeler


 FOLİK ASİT

Anne karnındaki bebeklerin erken dönem sinir sistemi gelişimi için çok önemlidir.

Gebelik planlayan her kadının, gebe kalmadan en az 1 ay önce başlayarak günde 400-800 mikrogram folik asit kullanması ve gebe kalınca 12. gebelik haftasına kadar bu kullanıma devam etmesi önerilir.

Hamileliğinizde nöral tüp defektlerinden etkilenme olasılığınız yüksekse, yüksek dozda folik asit (günde 5 mg) almanız önerilir. 12 haftalık hamile olana kadar bunu her gün almanız tavsiye edilir.

Folik asit içeriği zengin olan gıdalar şunlardır:

Sebze: Brokoli, brüksel lahanası, lahana, karnabahar, ıspanak, taze fasulye, marul, mantar, havuç, mısır, kabak, bezelye

Meyve: Avokado, greyfurt, portakal

Baklagiller: Nohut, soya fasulyesi, kırmızı barbunya, mercimek, kuru fasulye)

Fındık

Pirinç

Makarna

 

DEMİR

Kanda oksijeni taşıyan protein hemoglobindir.

Hemoglobininin oluşabilmesi ve işlev yapabilmesi için içinde demir bulunmalıdır.

Anemi (kansızlık) kandaki hemoglobinin düşük seviyede olmasıdır.

Anemik gebelere tedavi dozu olarak günde 100-120 mg demir preparatı önerilir.

Anne vücudundaki demir seviyeleri 16. gebelik haftasından itibaren bebeğin kan yapımı sistemine takviye olmak için fizyolojik olarak azalır.

Anemik olmasa bile tüm gebelere 16. gebelik haftasından başlayarak doğum sonrası 3. ayın sonuna kadar devam edecek şekilde demir desteği verilmesi önerilir. Demir desteği için kullanılan demir preparatları günde 40-60 mg demir sağlayacak şekilde seçilir.

Demir genellikle hayvansal proteinli gıdalarda daha çok bulunur. Et sevmiyorsanız, vejetaryen veya vegansanız yine de demiri çeşitli gıdalardan alabilirsiniz.

Demir içeriği zengin olan gıdalar şunlardır:

İki tür demir içeren gıda türü vardır:

Hem demir içeren gıdalar: Et, ciğer, balık ve diğer hayvansal protein kaynaklarını tüketerek elde edebilirsiniz. Vücudunuz tarafından hızla sindirilir ve emilir. Yağsız sığır eti, ciğer, tavuk eti, yumurta, somon, karides, yayın balığı, deniz tarağı, sardalye, ringa balığı, alabalık, morina, hafif ton balığı.

Hem olmayan demir içeren gıdalar: Tahıllarda, fasulyelerde, sebzelerde, meyvelerde, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur ve vücudunuzun kullanabileceği bir maddeye dönüşmesi biraz daha uzun sürer. Fasulye, mercimek, ıspanak, lahana, brokoli, domates.

Demir içeriği yüksek gıdalar yemenin yanı sıra, C vitamini açısından zengin gıdalar da aldığınız demiri vücudunuzun emmesine yardımcı olur. Demir içeren gıdalarla birlikte narenciye, domates, biber, brokoli, karnabahar yemeniz tükettiğiniz demirin daha verimli emilmesine yardımcı olur. Hamilelikle ilgili çok fazla mide ekşimesi yaşıyorsanız, mide ekşimesini artırabilecek narenciye yerine C vitamininin sebze kaynaklarını tüketmeniz önerilir.

Demir emilimini olumsuz yönde etkileyebilecek yiyecekler de vardır. Özellikle süt ürünleri, vücudunuzun demiri emme yeteneğini azaltır. Bunun nedeni, süt ürünlerindeki ve kalsiyum takviyelerindeki kalsiyumun demir emilimini sınırlamasıdır. Bu durum, süt ürünlerinden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Peynir veya süt ürünlerini tükettikten sonra demir takviyesi almadan önce en az iki saat beklemeniz iyi olacaktır.

 

D VİTAMİNİ

Vücuttaki kalsiyum ve fosfor miktarını düzenler.

Annenin ve bebeğin kemik, diş ve kas sağlığı için çok önemlidir.

D vitaminin en önemli kaynağının güneş ışığı olduğu unutulmamalıdır. Güneş ışığı cildimize direk olarak temas ettiğinde vücudumuz D vitamini sentezleyebilir.

Ekim ve mart ayları arası dönemdeysek, vücudumuzun uzun süre güneşe direk maruz kalamayacağı şekilde giyiniyorsak ve koyu ten rengine sahipsek yeterli D vitamini üretemeyebiliriz.

T.C. Sağlık Bakanlığı, gebelere 12. haftadan itibaren günde 1200 IU D vitamini kullanımı önermektedir.

Dünya Sağlık Örgütü, D vitamini eksikliğinden şüphelenilen hamile kadınlar için, günde 200 IU D vitamini kullanımını önermektedir.

D vitamini içeriği zengin olan gıdalar şunlardır:

Yağlı balıklar (somon, uskumru, ringa balığı ve sardalye gibi), yumurta, kırmızı et, ciğer, mantar.

 

KALSİYUM

Kemiklerin oluşmasına ve dişlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Kalp atışınız da dahil olmak üzere kas kasılmalarını düzenler.

Kanın normal şekilde pıhtılaşmasını sağlar.

18 yaşından büyük gebelerin günde 1000 mg, 18 yaşından küçük gebelerin günde 1300 mg kalsiyum alması önerilir.

Dünya Sağlık Örgütü, preeklampsi riskini azaltmak için, diyetle kalsiyum alımının düşük olduğu hamile kadınlara günlük 1500-2000 mg oral kalsiyum takviyesi önermektedir.

Kalsiyum içeriği zengin olan gıdalar şunlardır:

Süt, peynir, yoğurt, krema, peynir altı suyu proteini ve kefir gibi süt ürünleri, yeşil sebzeler (brokoli, ıspanak ve yeşillikler), portakal, badem, deniz ürünleri (somon, kemikleriyle birlikte yenilebilen hamsi ve sardalye gibi balıklar), kuru bezelye ve fasulye, haşhaş, susam, kereviz ve chia tohumları, ışgın (ravent), kuzukulağı, edamame ve tofu, kuru incir.

 

C VİTAMİNİ

Hücreleri korur ve sağlıklı kalmalarına yardımcı olur.

Çok çeşitli meyve ve sebzelerde bulunur.

Dengeli bir diyet, ihtiyacınız olan tüm C vitaminini sağlayabilir.

C vitamini içeriği zengin olan gıdalar şunlardır:

Portakal ve portakal suyu, tüm turunçgiller, biber, çilek, kuş üzümü, brokoli, brüksel lahanası, patates, erik, kiraz, kuşburnu, lahana, kivi, hurma, papaya

 

BALIK YAĞI

Omega-3 yağ asitleri, diyette tüketilmesi gereken esansiyel yağ asitleridir. Yeterli miktarda omega-3 yağ asitleri tüketimi, fetal beyin ve retinanın kritik yapı taşları oldukları için hamilelik sırasında yeterince alınması önerilir.

Balık gibi omega-3 uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri (LCPUFA) içeren gıdaların hamilelik sırasında daha fazla alınması, erken doğumların önlenmesi ve daha iyi perinatal sonuçlarla ilişkilendirilmiştir.

Omega-3 uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri (LCPUFA), özellikle dokosaheksaenoik asitin (DHA), hamilelik sırasında takviye edilmesi erken doğumu ve düşük doğum ağırlığını önlemenin basit ve etkili bir yoludur.

Günümüzde, EPA ve DHA için resmi olarak önerilen bir günlük doz yoktur. Bununla birlikte, çoğu sağlık kuruluşu, yetişkinlerin genel sağlıklarını korumaları için 250-500 mg kombine EPA ve DHA'nın yeterli olduğu konusunda hemfikirdir.

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), EPA ve DHA içeren omega-3 takviyelerinin, dozların günde 3.000 mg'ı geçmemesi şartıyla güvenli olduğunu bildirmektedir. Öte yandan, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), takviyelerin günde 5.000 mg'a kadar güvenli olduğunu belirtiyor.

(Kaynak: Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Macrides M. The addition of omega-3 fatty acid during pregnancy. Cochrane Systematic reviews Database 2018, Number 11. Art. No.: CD003402. DOI: 10.1002 / 14651858.cd003402.pub3. Accessed on July 20th 2021.)

Omega-3 içeriği zengin olan gıdalar şunlardır:

Somon (EPA ve DHA), Sardalye (EPA ve DHA), Hamsi (EPA ve DHA), Keten tohumu (ALA), Chia tohumları (ALA), Ceviz (ALA). EPA ve DHA'da yüksek olan diğer yiyecekler, çoğu yağlı balık türünü içerir. Otla beslenen veya merada yetiştirilen hayvanlardan elde edilen et, yumurta ve süt ürünleri de yeterli miktarda EPA ve DHA içerir. Soya fasulyesi, kenevir tohumu ve ceviz dahil olmak üzere birçok yaygın bitkisel gıda, omega-3 yağ asidi olan ALA içerir. Ispanak ve Brüksel lahanası da dahil olmak üzere diğer sebzeler az miktarda omega-3 yağ asidi içerir.