Gebelikte Egzersiz

Gebelikte Egzersiz


Hamilelik sırasında ne kadar aktif ve zinde olursanız, değişen biçiminize ve kilo alımınıza uyum sağlamanız o kadar kolay olacaktır. Aynı zamanda doğum sırasında esnek olmanıza ve doğumdan sonra forma girmenize yardımcı olacaktır.

Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece normal günlük fiziksel aktivitenizi veya egzersizinizi (spor, koşu, yoga, dans, mağazalara gidip gelme) sürdürün.

Egzersiz bebeğiniz için tehlikeli değildir. Aktif kadınların hamileliğin ilerleyen dönemlerinde ve doğum sırasında daha az sorun yaşadığına dair bazı kanıtlar vardır.

Hamilelik için egzersiz ipuçları

Kendinizi aşırı yormayın. Hamileliğiniz ilerledikçe veya doğum ekibiniz size tavsiyede bulunursa yavaşlamanız gerekebilir. Şüpheniz varsa, doğum ekibinize danışın. Genel bir kural olarak, hamileyken egzersiz yaparken sohbet edebilmelisiniz. Konuşurken nefessiz kalırsanız, muhtemelen çok yorucu bir şekilde egzersiz yapıyorsunuzdur.

Hamile kalmadan önce aktif değilseniz, aniden yorucu egzersizler yapmayın. Bir aerobik egzersiz programına başlarsanız (koşma, yüzme, bisiklete binme veya aerobik dersleri gibi), eğitmene hamile olduğunuzu söyleyin ve haftada 3 kez, en fazla 15 dakika süreli egzersizle başlayın. Bunu kademeli olarak günlük 30 dakikalık seanslara yükseltin. Egzersizin faydalı olması için yorucu olması gerekmez.

Hamileyken egzersiz ipuçları:

- Egzersiz yapmadan önce her zaman ısının ve sonrasında soğuyun

- Günlük olarak aktif kalmaya çalışın - her gün 30 dakikalık yürüyüş yeterli olabilir, ancak bunu başaramazsanız, herhangi bir miktar hiç yoktan iyidir

- Sıcak havalarda yorucu egzersizlerden kaçının

- Bol su ve diğer sıvılar için

- Egzersiz derslerine giderseniz, öğretmeninizin uygun niteliklere sahip olduğundan, hamile olduğunuzu ve kaç haftalık hamile olduğunuzu bildiğinden emin olun.

Yüzmeyi denemek isteyebilirsiniz çünkü su artan kilonuzu destekleyecektir. Bazı yerel yüzme havuzları, nitelikli eğitmenler eşliğinde doğum öncesi dersleri vermektedir.

Binicilik, yokuş aşağı kayak, buz hokeyi, jimnastik ve bisiklete binme gibi düşme riski olan egzersizler sadece dikkatli yapılmalıdır. Düşmeler bebeğinize zarar verme riski taşır.

Hamilelikte kaçınılması gereken egzersizler

- Özellikle 16. haftadan sonra uzun süre sırt üstü yatmayın. Çünkü bu şekilde yatınca, kanı kalbinize geri getiren ana kan damarı üzerine rahim baskı yapar ve bu baygın hissetmenize neden olabilir.

- Kickboks, judo veya squash gibi vurulma riski olan temas sporlarına katılmayın.

- Tüplü dalışa gitmeyin çünkü bebeğin dekompresyon hastalığı ve gaz embolisine (kan dolaşımında gaz kabarcıkları) karşı koruması yoktur.

- Deniz seviyesinden 2.500 metrenin üzerindeki yüksekliklerde egzersiz yapmayın. Bunun nedeni siz ve bebeğinizin irtifa hastalığı riski altında olmanızdır

Daha sağlıklı bir hamilelik için egzersizler

Hamileyseniz, bu bölümde listelenen egzersizleri günlük rutininize uydurmaya çalışın. Bu tür egzersizler, hamileliğin ekstra ağırlığını taşımanıza yardımcı olmak için kaslarınızı güçlendirecektir. Ayrıca eklemlerinizi güçlendirir, dolaşımı iyileştirir, sırt ağrısını hafifletir ve genellikle kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur.

1. Mide güçlendirme egzersizleri

Bebeğiniz büyüdükçe belinizin alt kısmındaki oyuğun büyüdüğünü fark edebilirsiniz ve bu size sırt ağrısı yapabilir. Bu egzersizler mide (karın) kaslarını güçlendirir ve hamilelikte sorun olabilen sırt ağrısını hafifletebilir:

- Dizler kalçanın altında, eller omuzların altında, parmaklar öne bakacak şekilde ve sırtınızı düz tutmak için karın yukarı kaldırılmış şekilde 4 saniye durun. (Kutu pozisyonu)

- Karın kaslarınızı çekin ve sırtınızı tavana doğru kaldırın, gövdenizi kıvırın ve başınızın hafifçe öne doğru gevşemesini sağlayın. Dirseklerinizin kilitlenmesine izin vermeyin. Birkaç saniye bu şekilde durun ve ardından yavaşça kutu konumuna dönün.

- Sırtınızı eğmemeye dikkat edin. Her zaman düz / nötr bir konuma dönmelidir.

- Bunu yavaşça ve ritmik olarak 10 kez yapın, kaslarınızın daha sıkı çalışmasını sağlayın ve sırtınızı dikkatlice hareket ettirin.

- Sırtınızı sadece rahatça hareket ettirebildiğiniz kadar hareket ettirin

Pelvik tilt (eğim) egzersizleri

- Omuzlarınızı ve kalçanızı duvara yaslayın

- Dizlerinizi yumuşak tutun

- Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, böylece sırtınız duvara yaslansın: 4 saniye bu şekilde ve sonra bırakın

- Leğen kemiğinizin öne doğru eğildiğini hissedin

- 10 defaya kadar tekrarlayın

Pelvik taban egzersizleri

Pelvik taban egzersizleri, hamilelik ve doğum sırasında büyük bir baskı altında olan pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Pelvik taban, önde pubis kemiğinden arkada kuyruk sokumuna kadar destekleyici bir hamak gibi uzanan kas katmanlarından oluşur.

Pelvik taban kaslarınız zayıfsa, öksürdüğünüzde, hapşırdığınızda veya zorlandığınızda idrar kaçırdığınızı fark edebilirsiniz. Bu oldukça yaygındır ve utanmak için hiçbir neden yoktur. Stres inkontinans olarak bilinir ve hamilelikten sonra da devam edebilir.

Pelvik taban egzersizleri yaparak bu kasları güçlendirebilirsiniz. Bu, hamilelikten sonra stres inkontinansını azaltmaya veya önlemeye yardımcı olur. Tüm hamile kadınlar, genç olsa da ve şu anda stres inkontinanstan muzdarip olmasalar bile pelvik taban egzersizleri yapmalıdır.

Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır:

- Sanki tuvalete gitmeyi durdurmaya çalışıyormuşsun gibi kalçanızı ve kasıklarınızı sıkın

- Aynı zamanda, sanki bir tamponu tutuyormuş gibi vajinanızı ve idrar akışını durduruyormuş gibi idrar yolunuzu sıkın

- İlk başta, bu egzersizi hızlı bir şekilde yapın, kasları hemen sıkın ve gevşetin

- Sonra yavaşça yapın, kasılmaları gevşemeden önce yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun: 10'a kadar saymaya çalışın

- Her gün 3 set olarak 8 sıkma yapmaya çalışın. Hatırlamanıza yardımcı olmak için her öğünde bir set yapabilirsiniz